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男士瑜伽八招打造终极型男   

2010-02-24 18:54:32|  分类: 打造型男 |  标签: |举报 |字号 订阅

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男士瑜伽八招打造终极型男 

想拥有好身材?想有性感腹肌?不用去健身房了,八招可以在家里做的瑜伽动作,利用力量、柔韧、协调性让你变身终极型男。

男士瑜伽八招打造终极型男  - by29930 - 斌佑YOUNG

静态控制塑型

控制自己的身体要比你想象中难得多,需要的是足够的力量、柔韧与身体协调性,这是打造终极cool guy的必修课。

男士瑜伽八招打造终极型男  - by29930 - 斌佑YOUNG

侧角转动式

1. 双脚的距离为三倍的肩宽,左脚向外打开与垫子同方向,右脚向内30~60斜放,重要的是左脚中线穿过右脚脚心,重心掌握在腰腹部,双手合十在胸前。

2. 呼气的时候左膝盖向左脚的方向弯曲,吸气时向左转动躯干使右肘关节置于左膝外侧,正常的呼吸在这个体式保持30秒左右,同样的姿势做另一侧。

此体式会锻炼到我们的下肢力量,同时对腰部和躯干都有极佳的刺激效果,同时帮助减少腰腹部脂肪。

男士瑜伽八招打造终极型男  - by29930 - 斌佑YOUNG

前伸展式

1. 双脚并拢伸直坐在垫子上,双手在身后支撑,五指张开指向身体。

2. 吸气时全身用力把身体整个挺起来,然后呼气颈部后仰脚尖绷直试着让脚趾尖抓住垫子,均匀呼吸在这个体位上保持20秒左右。

男士瑜伽八招打造终极型男  - by29930 - 斌佑YOUNG

侧支撑式

1. 侧卧在垫子上,使同侧的小臂和小腿平行支撑在垫子上,侧面抬起整个身体,同时另一侧的手叉住腰部,腿水平向远方伸展。

2. 颈部保持正常的位置,保持整个身体始终处在同一个平面内,肩部非常挺拔,均匀地呼吸,并没有憋气现象。

3. 如果你有足够的力量还可以把下面的那条腿伸直,用脚的外侧支撑身体,同样的姿势做另一侧。

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侧伸展式

1. 双脚前后开立至少两倍的肩宽,右脚与垫子平行,左脚向前斜放60-75度,骨盆保持和右脚趾向同一方向,吸气双手打开在头顶合十,胸口打开肩胛骨向后夹紧躯干挺直。

2 呼气时整个躯干和上肢保持一个整体向前俯身,保持在水平的位置,控制呼气的速度和深度,坚持15~20秒的时间,同样的姿势做另一侧。

此体式锻炼到大腿后侧、臀部、腰部、肩胛部和颈部的肌肉群,强化我们的腰腿臀肌肉。

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球上骆驼式

1. 双膝跪地两大腿与肩同宽保持平行,球放与身后两腿之间最贴近身体的位置,两手放在两髋部。

2. 吸气挺拔身体,呼气时夹紧臀部肌肉,把小腹向前推,伸展大腿向前。

3. 下一次吸气时,从臀部尾椎开始一节节把嵴椎伸展放于球上同时伸展双手过头顶,后仰颈部,在这个体位上保持30秒钟。

此式集力量、平衡、耐力、柔韧于一身,加强腿部力量,腰腹部力量与平衡。

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球上半反桥式支撑

1. 仰卧垫子上双膝弯曲,双脚踩在球上,用力夹紧臀部肌肉使身体抬离地面,双手在背后垫子上五指交叉并拢手臂伸直,左右调整肩的位置,使胸部最大限度的挺提来,肩胛尽量地向后夹紧。

2. 稳定以后,把右腿抬起指向天花板,左脚紧紧地抓住球体,使大腿和背部始终成一个平面,坚持至少10秒的时间,同样的姿势做另一侧。

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上犬式

1. 俯卧垫子上,脚趾指向身体后方,两脚轻微分开。两手五指张开平放在肩的正下方,手指指向前方。

2. 然后吸气,伸直两臂撑起上身,同时自保持两膝伸直的情况下,用两脚脚背撑住垫子把两腿升离地面,用力蹬腿和收紧臀部肌肉,全身重量放在两手和两脚背上,在挺胸的带动下嵴柱尽量地向前向上一节节后仰,下巴用力指向天花板。

此体式消除肩部、腰背部、腿部的僵硬感,扩张胸部,使胸肌形状更宽阔厚实。

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手支撑漂浮式

1. 双腿伸直平坐在垫子上,双手在大腿外侧支撑。

2. 双臂用力撑起身体使臀部先离开地面,绷直整个腿部,靠腹肌的收缩力量把双腿抬离地面,坚持这个体式至少10秒钟。

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